¿Qué es el Omega 3?
Es un tipo de grasa poliinsaturada que el cuerpo no produce por sí solo y es necesario obtenerla de la alimentación. Los ácidos grasos Omega 2 son grasas esenciales para fortalecer nuestras neuronas y para que nuestro organismo funcione correctamente, que además nos ayudan a mantener el corazón sano.
Aunque los alimentos más ricos en este nutriente son algunos pescados, también podemos adquirirlo a través de algunos vegetales.
Los tres principales ácidos grasos Omega 3 son el ALA (ácido alfa-linolénico) el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), estos dos últimos se encuentran fácilmente en pescados azules y mariscos.
BENEFICIOS DE TOMAR OMEGA 3
Este ácido graso es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, una deficiencia puede ser nociva para nuestro cerebro y podría provocar alteraciones cognitivas y de la conducta. Los Omega 3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos y resultan imprescindibles para el desarrollo de la vida.
Propiedades de los ácidos grasos Omega 3
- Tienen efecto antiinflamatorio
- Ayudan a prevenir el cáncer
- Facilitan una ligera bajada de la presión arterial
- Pueden paliar la depresión
- Reducen el riesgo de desarrollar arritmias
- Reducen los triglicéridos y disminuyen la acumulación de placas de colesterol en las arterias
La grasa saludable que aporta el Omega 3 a nuestro organismo es esencial en nuestra dieta, además de prevenir enfermedades cardiovasculares y ayudar en la salud del corazón, tiene otras propiedades como evitar la inflamación y aumentar el colesterol bueno o HDL.
Los ácidos grasos Omega 3 contribuyen a reducir el LDL o colesterol malo y aumentan el HDL o colesterol bueno.
Algunos estudios han demostrado que el Omega 3 tiene un efecto también en la mejora del rendimiento escolar.
Pueden además tener efectos positivos en el cerebro con respecto a determinadas enfermedades neurodegenerativas.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE OMEGA 3 PARA VEGANOS
Los suplementos de Omega 3 cien por cien vegetales se comercializan en forma de aceite de algas o aceite de lino o linaza, tienen un sabor parecido al pescado, pero son aptos para personas veganas siempre y cuando la cápsula no esté recubierta de gelatinas o subproductos de origen animal.
Te recomendamos suplementos que son seguros para personas veganas, hemos revisado minuciosamente todos los ingredientes, la calidad y el mejor precio disponible para ofrecerte solo las mejores opciones.
¿ES NECESARIO SUPLEMENTARSE SI SOY VEGANO?
En dietas vegetarianas y veganas el aporte de ácidos grasos Omega 3 está más limitado, ya que el pescado está por completo eliminado de la dieta habitual.
Aunque existe la creencia de que el pescado azul es la principal fuente de Omega 3 presente en la naturaleza.
Hay alimentos cien por cien vegetales que sí nos aportan Omega 3, pero deberíamos controlar muy bien la dosis diaria que ingerimos para hacerlo de una forma correcta. La mejor manera de asegurar la dosis adecuada sería con un suplemento que sea apto para veganos, que no lleve pescado y no esté recubierto por ninguna gelatina animal.
Tanto en el caso de veganos y vegetarianos, otras personas con alergias o intolerancias y personas veganas o vegetarianas en circunstancias especiales (embarazadas, personas con necesidades cognitivas o que tengan problemas de visión, … ) la necesidad de asegurar el aporte de este nutriente es aún más intensa.
VALORES NORMALES DE OMEGA 3
Como en todo lo que se refiere a alimentación y nutrientes los valores considerados adecuados de Omega 3 depende de varios factores, como la edad.
En condiciones de salud normales 250 mg. de Omega 3 DHA para cualquier persona adulta sería aceptable.
Aunque en principio no todos los veganos y vegetarianos tendrían que suplementarse solamente por seguir una dieta basada en plantas. Un suplemento de Omega 3 de entre 200 y 300 mg de DHA cada 2-3 días sería lo apropiado en una persona adulta sana, consultando siempre con el médico antes cualquier duda que pueda surgir al respecto para que este nos indique si realmente necesitamos o no suplementos y la cantidad óptima según nuestras circunstancias.
SUPLEMENTOS VEGANOS DE OMEGA 3
¿CUÁNDO ES MEJOR TOMAR OMEGA 3?
Se recomienda no tomar este suplemento antes de desayunar, sino hacerlo con el estómago lleno siempre.
Se ha demostrado que tomar Omega 3 por la noche es incluso más efectivo que tomarlo por las mañanas y que incluso puede favorecer el descanso nocturno.
El aumento de los niveles de DHA (ácido docosahexanoico) está relacionado con la liberación de melatonina, la hormona que favorece el sueño.
Lo mejor es fijar una rutina y tomarlo a la misma hora cada día, junto con agua y durante o después de las comidas, siguiendo las instrucciones del etiquetado del paquete o lo que nos haya recomendado el médico que podrá resolver cualquier duda.
¿QUÉ PASA SI TOMO OMEGA 3 EN EXCESO?
Un consumo excesivo de Omega 3 puede dar lugar a síntomas similares a los de malnutrición, también se asocia a un mayor riesgo de padecer cáncer de próstata avanzado y un tipo de arritmia cardíaca.
Los ácidos grasos Omega 3 pueden ocasionar algunos efectos secundarios:
- Dolor de estómago y gases
- Acidez estomacal
- Dolor en las articulaciones
- Estreñimiento o diarrea
- Vómitos o náuseas
¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE OMEGA 3?
Una deficiencia de este nutriente puede hacerse notar de forma rápida en nuestro cabello y la piel.
Una piel muy seca, con tendencia a escamarse y un pelo sin vida podría ser un indicio de la falta de Omega 3.
Los ácidos grasos Omega 3 son muy buenos para la salud de la piel, el cabello y las uñas, por lo que cuando tenemos carencia de este, enseguida lo podemos notar en una piel excesivamente seca, las uñas quebradizas o un cuero cabelludo irritado.
Además, puede provocar problemas de sueño, falta de concentración, cansancio o dolores en las articulaciones.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN OMEGA 3
Existe la creencia generalizada de que los mejores fuentes de Omega 3 son los pescados grasos como el atún o el salmón, que contienen EPA y DHA, pero la realidad es que la verdadera fuente de este elemento son las microalgas.
Los animales marinos se alimentan de microalgas y los ácidos grasos no son sintetizados en su cuerpo, sino que se incorporan a su tejido adiposo.
Además de las microalgas como fuente primordial de Omega 3, el otro tipo de Omega 3 o ALA se encuentra también en otros alimentos vegetales como semillas, nueces o aceites. El ALA beneficia al corazón, pero no tan directamente como el EPA y el DHA.
Para una correcta combinación de todos los ácidos grasos se recomienda el consumo de:
- Aceite de oliva con 8,3 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos.
- Semillas de lino y chía. También se encuentra como aceite de lino
- Frutos secos como las nueces, aunque anacardos o almendras también tienen pequeñas cantidades de Omega 3.
- Aguacate muy rico en grasas saludables y fuente de Omega 3
- Verduras de hoja verde, lechuga o las espinacas.
- Crema de cacahuete rica en grasas saludables que puede aportarnos 10 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto dependiendo de la marca.
- Avena, la principal fuente de ácidos grasos entre otros cereales que puede aportar 1.4 gramos de Omega 3 por cada 100 de producto.
- Semillas de cáñamo, muy beneficiosas, ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y enzimas.
- Tofu, nos proporciona también ácidos grasos Omega 3 en pequeña cantidad
Todos estos productos saludables y sin componentes de origen animal, combinados con alimentos integrales dentro de una alimentación equilibrada podrían ser suficientes para asegurarnos muchos nutrientes además de Omega 3 y todos contribuyen a mantener el corazón saludable.
Pescado azul y mariscos estarían descartados en una dieta basada en plantas y pueden sustituirse por una alimentación rica en nutrientes con Omega 3 vegetal y una correcta suplementación en caso de ser necesario.
IMPORTANCIA DEL OMEGA 3 EN PERSONAS VEGANAS
Las personas veganas o que siguen una dieta basada en plantas, al tener más limitada su alimentación puede que no lleguen a la cantidad diaria recomendada de Omega 3 y necesitarían tomar un suplemento. Se pueden adquirir suplementos de Omega 3 que son totalmente veganos fabricados a partir de microalgas.
Aunque la mayoría de los expertos en salud aconsejan aprovechar los beneficios de este nutriente a partir de una alimentación equilibrada. Personas con un nivel de triglicéridos alto, cardiopatía o alguna intolerancia pueden tener más difícil alcanzar las cantidades de ácidos grasos Omega 3 a través de los alimentos y sí que deberían consultar siempre con su médico sobre la mejor manera de suplementarse.
Para personas veganas hemos seleccionado suplementos que no contienen grasas de pescado que es el componente más utilizado en este tipo de suplementos, pero hay en el mercado varias marcas de confianza formuladas expresamente sin ingredientes de origen animal.
ALGUNOS CONSEJOS
- Es esencial lograr un aporte correcto de ácidos grasos Omega 3 a través de una alimentación equilibrada y de suplementos de Omega 3 de origen vegetal en caso de veganos y vegetarianos.
- El Omega 3 procedente de las algas es una de las principales fuentes disponibles de ácidos grasos esenciales.
- Es muy importante que la perla que recubre al aceite sea de calidad, para evitar la oxidación prematura del producto y ambos sean de origen vegetal, que sea apto para personas veganas y vegetarianas.
