¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y puede suponer el 2% del peso corporal de una persona adulta. Es esencial para el correcto funcionamiento del organismo y tenemos que asegurarlo a través de la alimentación.

Nos ayuda a estructurar y proteger los dientes y los huesos, y es aquí donde se concentra en una cantidad mayor. Un nivel adecuado de calcio durante todas las etapas de la vida ayuda a prevenir la osteoporosis que ocurre cuando los huesos se vuelven frágiles y tienden a romperse con facilidad.

El resto de calcio se reparte entre las neuronas, tejidos corporales, la sangre y otros líquidos del cuerpo.

¿PARA QUÉ SIRVE EL CALCIO? PROPIEDADES

Aunque el calcio se asocia siempre a unos huesos sanos y fuertes, este mineral influye también en otros órganos del cuerpo y nos ayuda a fijar otros nutrientes.

A partir de los 50 años es aconsejable aumentar la ingesta de calcio para prevenir fracturas y sumar otros nutrientes, como el magnesio y las vitaminas D y K2, para favorecer su absorción.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE CALCIO PARA VEGANOS

Te recomendamos los suplementos aptos para veganos que no llevan en su composición ningún ingrediente ni subproducto de origen animal, hemos escogido los suplementos de mejor calidad a precios asequibles que son cien por cien vegetales.

VALORES NORMALES DE CALCIO

La dosis recomendada para un adulto sano es de 1000 mg diarios de calcio, y se calcula que la mayoría de la población tiene una ingesta diaria bastante menor.

La cantidad exacta necesaria de calcio depende de varios factores:

• Niños y adolescentes en etapa de crecimiento necesitan mayor aporte que los adultos
• Mujeres adultas necesitan un aporte mayor para prevenir la osteoporosis
• Embarazadas y en período de lactancia, y tras consultar con su médico, pueden necesitar una cantidad extra de este nutriente

Las personas que no alcanzan los niveles suficientes de calcio mediante la alimentación, necesitan tomar suplementos, siempre consultando antes con su médico.

¿QUÉ PASA SI TOMO CALCIO EN EXCESO?

Consumir una cantidad mayor de la recomendada, puede tener efectos negativos para la salud. Una cantidad excesiva de calcio en nuestro organismo impide que el cuerpo absorba correctamente otros elementos como el hierro o el zinc y también es una posible causa de estreñimiento.

• La hipercalcemia es una enfermedad que aparece cuando el nivel de calcio en sangre es más alto de lo normal, esto puede provocar cálculos renales, náuseas, dolores abdominales, ritmo cardíaco irregular y sequedad en la boca

¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE CALCIO?

La deficiencia de este nutriente puede tener importantes consecuencias para la salud y el funcionamiento del organismo. La afección más conocida por déficit de calcio es la osteoporosis. Aproximadamente hasta los 30 años, los huesos necesitan calcio en abundante cantidad para mantenerse en óptimo estado.

Más del 99% de los huesos se compone de este mineral

Es una enfermedad difícil de detectar que puede prevenirse con exámenes médicos periódicos de densidad mineral ósea para comprobar su estado.

La falta de calcio en nuestra dieta podría generar otros problemas como reblandecimiento de los huesos, algunas enfermedades cardiovasculares, cálculos renales o hipertensión.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN CALCIO?

Lo habitual es que se asocie de forma sistemática al calcio con los productos lácteos, pero en el caso de personas veganas que no consumen este tipo de alimentos, hay muchas alternativas vegetales que incluso superan en cantidad de calcio a cualquier producto de origen animal.

• Dentro de los alimentos ricos en calcio perfectos para veganos encontramos el tofu, las bebidas enriquecidas de soja o arroz o yogures vegetales fortificados
• Crucíferas como el brócoli, la coliflor o el kale
• Todos los vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas, berros o endivias
• Alimentos enriquecidos con calcio que se encuentran en supermercados como cereales para desayuno, zumos o bebidas vegetales
• Las semillas de sésamo están repletas de calcio
• Legumbres como frijoles y frutos secos como las almendras crudas, son también ricas en este mineral, además de contener otras vitaminas y ácidos grasos saludables

Debes saber que el cuerpo humano solamente es capaz de absorber entre un 25 a 30 por ciento de todo el calcio que contienen estos alimentos.

Hay alimentos que favorecen la absorción de calcio en el organismo, como la vitamina D, ambos nutrientes actúan reduciendo el riesgo de padecer osteoporosis.

Hay factores que reducen la absorción de calcio, como el estrés, la falta de actividad física o un exceso de grasa corporal.

También se ha comprobado que el café disminuye la correcta asimilación de este mineral en el organismo y lo mismo sucede con un exceso de azúcar y sal en la dieta.

APORTE DE CALCIO EN VEGANOS Y VEGETARIANOS

Si eres vegano y sigues una dieta equilibrada rica en vegetales, frutas y granos integrales no sería necesario tomar ningún suplemento, si aun así quieres asegurar la ingesta de este nutriente, siempre puedes apoyar tu alimentación con una dosis de calcio adecuada para ti.

Tomar calcio es importante en todas las etapas de la vida y aún más si sigues una dieta basada en plantas.

Para que tu organismo pueda absorber mejor el calcio, asegúrate de que también ingieres suficiente vitamina D que optimiza su absorción. Los suplementos ofrecen una mayor cantidad de esta vitamina y más controlada que los alimentos enriquecidos.

CONSEJOS SOBRE EL CALCIO

• No superes la dosis diaria recomendada de este nutriente, y asegúrate de ingerirlo junto con otros nutrientes ricos en vitamina D para su correcta absorción.
• Si vas a suplementarte recuerda que todos los minerales interactúan entre sí y bloquean la absorción del otro, por lo que no los tomes juntos.
• El calcio se absorbe mejor si se toma en pequeñas dosis, puedes dividir las tomas a lo largo del día.

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