Frutos secos, ricos en grasas saludables
Los frutos secos, al igual que muchas semillas, son muy ricos en grasas saludables, aunque la proporción varía de unos a otros.
Además, ningún fruto seco contiene colesterol, que solamente se encuentra en productos de origen animal, por lo que podemos incluirlos en nuestra dieta habitual siempre de forma moderada.
ÁCIDOS GRASOS DE LOS FRUTOS SECOS
Estos 6 frutos secos son ricos en grasas saludables y otros nutrientes:
- Nueces: Contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en cantidad considerable, son buenas para el corazón, ya que pueden reducir el colesterol LDL y nos aporta vitaminas del grupo B como niacina y vitaminas B6, B1 y B2 y Omega 3.
- Cacahuetes: Compuestos en su mayor parte por grasas insaturadas, principalmente monoinsaturadas, que favorecen la salud cardiovascular. Son ricos en fibra, en vitaminas del grupo B y minerales como zinc, fósforo, potasio o magnesio.
- Almendras: Repletas de grasas monoinsaturadas, una cantidad importante de poliinsaturadas y una parte mínima de saturadas. Ricas en minerales esenciales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio. Aportan también vitaminas del grupo B y vitaminas E y A.
- Avellanas: Más de la mitad del fruto son grasas saludables, en su mayor parte Omega 9. Ricas en fibra, hierro, fósforo, ácido fólico, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B. Previenen la anemia, ayudan a cuidar los huesos y reducen el colesterol malo.
- Pistachos: Contienen en su mayor parte ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Además tienen arginina, una sustancia que mejora la circulación de la sangre, son ricos en fibra y aportan menos kilocalorías en comparación con otros frutos secos.
- Anacardos: Casi la mitad de este fruto seco se compone de grasas saturadas, y en total poseen una cantidad de grasa en menor proporción que las almendras y las nueces. Muy ricos en nutrientes como cobre, magnesio, calcio, hierro, selenio, y en vitaminas A y E.
Todos los frutos secos son además una fuente muy importante de proteínas, que junto a su gran poder nutricional y la cantidad de grasas saludables que tienen, los hacen imprescindibles en una dieta equilibrada y saludable.
PRODUCTOS VEGANOS A BASE DE FRUTOS SECOS RICOS EN NUTRIENTES
¿QUÉ APORTAN LOS FRUTOS SECOS?
Casi todos los frutos secos contienen al menos alguna de estas sustancias saludables:
- Grasas insaturadas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol LDL (o colesterol malo).
- Ácidos grasos Omega 3, que protegen la salud del corazón.
- Fibra, que nos ayuda a sentirnos saciados más rápidamente y aumenta el colesterol HDL (o colesterol bueno).
- Vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger las células de los radicales libres.
- Esteroles vegetales, se encuentran de forma natural en los frutos secos y ayudan a reducir los niveles de colesterol.
- L-arginina, un aminoácido esencial que ayuda a generar proteína y permite al organismo realizar correctamente muchas funciones, además tiene un efecto vasodilatador.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN LOS ÁCIDOS GRASOS?
Las grasas saludables aportan una gran cantidad de energía al cuerpo y son muy importantes para la salud cardiovascular y metabólica.
- Protegen nuestro sistema inmunológico
- Reducen la inflamación y el dolor de las articulaciones
- Ayudan a mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas
- Aumentan el colesterol HDL y ayudan a disminuir el LDL
- Previene que se formen coágulos en la sangre
CÓMO INCLUIR FRUTOS SECOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS EN LA DIETA
Además de los frutos secos que puedes tomar como snack a cualquier hora del día, para saciar el hambre de forma saludable, puedes incorporarlos a tus comidas diarias.
En el mercado existen alternativas como bebidas vegetales de frutos secos, untables como la conocida crema de cacahuete, en barritas y snacks que se pueden llevar al trabajo, a clase o al gimnasio.
Lo más adecuado es consumirlos crudos, sin aceites añadidos, sal, azúcares, garrapiñados o bañados en chocolates.
Incorpora a tu dieta de forma sencilla cualquier fruto seco sobre cremas, ensaladas o platos de pasta. También puedes tostarlos y seguirás disfrutando de sus numerosas propiedades.
IMPORTANCIA DE LOS FRUTOS PARA PERSONAS VEGANAS
Los nutrientes que encontramos en la mayoría de frutos secos tienen muchos beneficios para la salud, y las personas veganas pueden incluirlos como parte de su alimentación para adquirir todos los nutrientes que aportan.
Su gran cantidad de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales los hace perfectos para cualquier persona. Si además sigues una dieta vegana o basada en plantas, los frutos secos serán un aporte muy importante de proteínas.
Minerales tan valiosos para veganos y vegetarianos como el hierro, lo podemos adquirir consumiendo un puñado de pistachos al día.
La vitamina D también la encontramos en almendras, nueces de Brasil o semillas de girasol.
Los pistachos y castañas también aportan vitamina C y las nueces, almendras, cacahuetes y avellanas contienen vitaminas del grupo B.
Nutrientes muy necesarios para cualquier persona y muy recomendables para personas veganas y vegetarianas, aunque la cantidad de grasa de estos alimentos es bastante alta, son casi en su totalidad grasas muy saludables y la cantidad de kilocalorías no es exagerada siempre y cuando se consuman con moderación.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LOS FRUTOS SECOS
- Los frutos secos crudos o tostados son los que realmente resultan saludables, no así los fritos, los que llevan azúcar añadido o están bañados de chocolate.
- Una ingesta moderada de frutos secos cada día es suficiente, normalmente la porción adecuada es un puñado, los que caben en una mano.
- Si eres vegano o vegetariano y prefieres asegurar tu ingesta de ácidos grasos Omega 3 mediante suplementación, consulta previamente con tu médico y busca un suplemento que no esté fabricado con ingredientes de origen animal.
