Guía básica de nutrición y suplementación vegana
Todos los suplementos que recomendamos en nuestra tienda vegana online, son aptos para veganos y han sido cuidadosamente escogidos por su buena relación calidad precio para todas las personas que necesiten suplementarse y quieran evitar ingerir ingredientes de origen animal.
Recomendamos solo productos de alta calidad que cubren las distintas necesidades nutricionales y a un precio bastante asequible.
En esta mini guía nutricional te detallamos algunos de los nutrientes más importantes dentro de una alimentación vegana en la que se excluyen todos los productos de origen animal: carnes, pescados, lácteos, huevos o miel y en caso de necesitar suplementarte te recomendamos suplementos aptos para veganos que cubran tus necesidades de cada nutriente y consultar siempre previamente con un especialista.
Aquí te hablamos sobre los nutrientes imprescindibles para un estilo de vida vegano saludable.
DÓNDE ENCONTRAR LA MEJOR PROTEÍNA VEGETAL
Las proteínas son la “gasolina” de nuestros músculos, participan en la producción de nuevas células y son imprescindibles en cualquier dieta.
Los suplementos vegetales nos ayudan a obtener la dosis diaria de proteína que necesita el cuerpo y sin necesidad de consumir productos de origen animal.
Podemos encontrarlos en forma de polvo con base de soja, proteína de guisante, legumbres, cáñamo, algas o avena y son perfectos para hacernos un batido hiperproteico a cualquier hora del día.
Además, encontramos otros productos como barritas o snacks enriquecidos con proteína vegetal para poder llevarlos al gimnasio, trabajo o a clase, quitan el hambre de manera rápida y se llevan en el bolso o la mochila.
No olvides cubrir tus necesidades diarias de proteína con una correcta ingesta de nutrientes en cada una de tus comidas. Encuentra tu proteína plant based en nuestra tienda de suplementos deportivos para veganos.
Más información sobre las proteínas vegetales
LA VITAMINA B12, IMPRESCINDIBLE PARA DIETAS VEGANAS
Este nutriente es el único que resulta imprescindible como suplemento para todos los que sigan una dieta basada en plantas y debería estar siempre muy presente la alimentación de todas las personas veganas.
La carencia de este nutriente tiene consecuencias muy negativas para la salud y aparecen mucho tiempo después de que el cuerpo carezca de este elemento.
La suplementación con cianocobalamina es la manera más recomendada y segura de ingesta de vitamina B12.
Existen en el mercado muchos alimentos fortificados con vitamina B12, pero solamente consumiendo estos productos no alcanzaríamos la dosis diaria recomendada, aunque sí son un apoyo ocasional para asegurar este nutriente.
Información importante de la vitamina B12
LA IMPORTANCIA DEL HIERRO EN VEGANOS
La correcta absorción de hierro evita afecciones como la anemia y es esencial para la salud.
El hierro de origen vegetal o hierro hemo, se absorbe de forma menos efectiva que el de origen animal, pero no hay una cifra significativa de personas veganas con carencia de hierro.
Las personas con una alimentación basada en plantas deben tener en cuenta este mineral, consumir alimentos ricos en hierro y conocer los antinutrientes e interactuaciones con otros elementos, como es el caso del calcio.
Una ingesta adecuada de legumbres y hortalizas de hoja verde combinadas con alimentos ricos en vitamina C, harán que el cuerpo absorba el hierro de forma más efectiva.
Todo sobre el hierro para personas veganas
POTENCIA LA ABSORCIÓN DE HIERRO Y ZINC CON VITAMINA C
Es una vitamina muy importante para niños y adultos, sobre todo en el caso de deportistas y más aún para deportistas veganos.
La vitamina C refuerza nuestro sistema inmunológico y nos ayuda a luchar contra los radicales libres.
En personas veganas, una ingesta adecuada de vitamina C ayudará a absorber mejor el hierro y a favorecer la asimilación de calcio en los huesos.
Vitamina C para personas veganas
FUENTES VEGETALES DE OMEGA 3
Estas grasas saludables nos ayudan a mantener el corazón sano y fortalecen nuestras neuronas. Una ingesta adecuada de Omega 3 ayuda a aumentar el llamado colesterol bueno.
Aunque lo más común es encontrar Omega 3 en alimentos de origen animal, también se puede ingerir a través de alimentos vegetales.
Existen suplementos fabricados a partir de microalgas que son aptos para dietas veganas y aportan la dosis diaria recomendada de esta grasa poliinsaturada, con los que personas veganas y vegetarianas pueden suplementarse correctamente.
El Omega 3 y su importancia para personas veganas
INCLUYE ALIMENTOS RICOS EN NUTRIENTES
Debemos llevar una alimentación lo más rica y variada posible independientemente del tipo de dieta.
En el caso de veganos, vegetarianos o personas con restricciones por alergias o intolerancias, se debería tener aún más presente la combinación óptima de alimentos para que no falte ningún nutriente.
En tu dieta vegana habitual incluye como parte de tu alimentación diferentes frutas y verduras frescas, combinadas con legumbres, proteínas vegetales, cereales integrales y grasas saludables.
Cada día necesitarás un aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables que fácilmente puedes encontrar en productos vegetales para elaborar platos diferentes y variados.
Consumiendo frutas y verduras de todos los colores obtenemos los distintos nutrientes necesarios:
- Alimentos de color rojo mejoran la salud del corazón y las articulaciones y disminuyen el riesgo de cáncer
- Alimentos de color naranja promueven el crecimiento del colágeno y mantienen la piel sana
- Alimentos de color amarillo ayudan a la digestión, al corazón y al sistema inmunológico
- Alimentos de color verde combaten los radicales libres y mejoran el sistema inmune
- Alimentos de color azul-morado mejoran la absorción de minerales, preservan la memoria y son antioxidantes
- Alimentos de color blanco activan las células muertas, reducen los niveles de colesterol y el riesgo de cáncer
BEBE AGUA EN SUFICIENTE CANTIDAD A DIARIO
Una dieta sana y equilibrada debe incluir una ingesta adecuada de agua cada día.
Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua, beber suficiente cantidad mantiene el equilibrio de los fluidos corporales, ayuda a transportar nutrientes y a digerir mejor las comidas y regula la temperatura corporal.
Cuando bebemos agua el hígado, los riñones, el sistema digestivo e inmunológico realizan mejor sus funciones y les ayudamos a mantenerse sanos.
La falta de agua en el organismo causa muchos desajustes en el estado anímico, disminuye la función cognitiva y provoca una caída de la presión arterial.
Se recomienda beber agua con la mayoría de los suplementos y con las proteínas. La ingesta de proteína provoca sed y el cuerpo necesita más cantidad de agua, tomar demasiada proteína y no aumentar la cantidad de agua podría provocar daños a largo plazo en los riñones.
El agua ayuda a los nutrientes a disolverse mejor y facilita la absorción de estos.
CONOCE LOS SUPERALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDARTE NUTRICIONALMENTE
Los llamados superalimentos son nutrientes a los que se atribuyen numerosos beneficios para la salud por su alta densidad nutricional.
Suelen ser de origen vegetal y muy ricos en vitaminas, grasas saludables, minerales o antioxidantes.
Sin atribuirles ningún poder especial sí que podemos incluirlos como parte de una dieta saludable y variada para disfrutar de sus enormes beneficios.
Se pueden consumir en forma de suplemento o en polvo y añadirlos a batidos, cremas o ensaladas para potenciar su aporte nutricional.
Conoce más acerca de los superalimentos
VITAMINA A
Esta vitamina es esencial para tener un sistema inmunológico sano y mantener saludables la piel, las uñas y los dientes.
Se encuentra en productos animales en forma de retinol y en productos vegetales como provitamina A o carotenoides, donde el más conocido de todos es el betacaroteno.
Se obtiene mediante la ingesta de frutas de color naranja y amarillo y de vegetales de hoja verde oscuro. La ventaja es que la vitamina A de origen vegetal cumple además una función antioxidante.
Se puede obtener suficiente cantidad de vitamina A consumiendo frutas y verduras, incluyendo grasas saludables en las comidas o mediante la cocción de los alimentos que mejora su absorción.
No es necesario ningún alimento de origen animal para garantizar la ingesta adecuada de esta vitamina. Si por cualquier motivo necesitas suplementarte, elige un suplemento apto para veganos y consulta antes siempre con tu médico.
Información sobre la vitamina A para veganos
LOS CARBOHIDRATOS EN LA DIETA VEGANA
Los veganos y vegetarianos suelen obtener una proporción adecuada de carbohidratos complejos mediante la ingesta de pasta, arroz, patatas y otros tubérculos, panes, galletas o verduras.
Por este motivo, las personas con dietas a base de plantas mantienen una buena reserva de glucógeno en los músculos y responden bien a deportes de resistencia.
Aproximadamente un 55%-60% por ciento del total de la alimentación diaria debería ser a base de hidratos de carbono.
Dietas veganas bajas en carbohidratos pueden dar una mayor prioridad al aporte de proteína. Platos con tofu, tempeh o seitán, por ejemplo, son habituales en las dietas keto veganas, en las que también se incluyen grasas vegetales saludables como frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas y cacahuetes.
ANTES DE SUPLEMENTARTE CONFÍA EN UN PROFESIONAL
Si estás pensando en suplementarte, consulta con tu médico para que te asesore sobre los suplementos que realmente necesitas, la dosis adecuada para ti y el tiempo que debes tomar cada suplemento.
Por regla general deberíamos adquirir todos los nutrientes necesarios de la ingesta de alimentos, una dieta rica, variada y equilibrada debería ser suficiente.
En casos puntuales, como dietas veganas o vegetarianas, intolerancias y alergias, mala absorción de algunos alimentos, o si estás tomando medicación que pueda interactuar con otros elementos, puede que sea necesario tomar un suplemento alimenticio ocasionalmente.
En el caso de la vitamina B12 es un nutriente que las personas veganas deberían tomar de por vida, ya que no alcanzar la dosis adecuada de manera continuada, podría causar daños graves en la salud.