¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo y resulta esencial para producir la hemoglobina de los glóbulos rojos, responsable de transportar el oxígeno desde los pulmones a otras partes del organismo.
Además, es necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo y para la elaboración de las hormonas y los tejidos conectivos.
Es un elemento que abunda en alimentos de origen animal y vegetal y no suele faltar en la dieta, aunque su déficit puede ser peligroso para la salud y causar anemia.
Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo, que se ingiere a partir de alimentos animales y el hierro no hemo, que ingerimos a través de los vegetales.
SUPLEMENTOS DE HIERRO PARA VEGANOS
¿PARA QUÉ SIRVE EL HIERRO? PRINCIPALES FUNCIONES
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina (situada en los glóbulos rojos) y mioglobina (situada en los músculos) que transportan el oxígeno.
También es el encargado de recoger el dióxido de carbono de las células y devolverlo a los pulmones, que se ocupan de expulsarlo.
- Resulta imprescindible para que el cuerpo asimile las vitaminas del grupo B.
- Es esencial para la correcta regulación del pH de la sangre.
- Nos protege de los efectos indeseados de los radicales libres.
- Mejora nuestro sistema inmune.
- Es muy necesario para el correcto funcionamiento del hígado.
El cuerpo humano necesita adquirir este mineral con una alimentación rica y variada que nos asegure una ingesta adecuada de este nutriente.
VALORES NORMALES DE HIERRO
La dosis diaria recomendada de hierro varía según la edad y sexo.
En hombres adultos mayores de 19 años la dosis diaria recomendada es de 8 mg/día y para las mujeres de 19 a 50 años 18 mg/día y a partir de 51 años 8 mg/día.
Mujeres embarazadas y en período de lactancia deberán consultar con su médico sobre la dosis adecuada para ellas en cada caso.
El hierro puede adquirirse a través de los alimentos, aunque debemos tener en cuenta que el que proviene de los productos animales se absorbe mejor que el que ingerimos a través de vegetales.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS VEGANOS DE HIERRO
Hemos seleccionado los suplementos de hierro mejor valorados que son aptos para personas veganas, ya que algunos pueden contener gelatinas y otros subproductos de origen animal en su composición.
Los suplementos que te recomendamos están libres de ingredientes animales y tienen una excelente relación calidad-precio.
¿QUÉ PASA SI TOMO HIERRO EN EXCESO?
Tanto un consumo excesivo como deficiente de hierro puede tener consecuencias negativas en el organismo.
Si ingieres una dosis más alta de lo normal para tu sexo y edad podrías sufrir vómitos, estreñimiento o malestar gástrico.
Una dosis excesivamente más alta de lo recomendada, podría ocasionar fallos en el funcionamiento de algunos órganos.
Una acumulación de este mineral en el cuerpo, puede deberse a la hemocromatosis, una enfermedad que afecta a la capacidad de controlar la absorción de hierro. Esto ocasiona unos niveles excesivos de hierro en la sangre que deben ser tratados por un especialista.
Podemos conocer el hierro que tenemos mediante un análisis de sangre que muestre la ferritina.
En el caso de que tenga unos valores demasiado altos, un simple cambio en la dieta por alimentos que contengan menos hierro sería suficiente, pero consulta siempre con tu médico antes de prescindir de algunos alimentos o modificar drásticamente tu alimentación.
¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE HIERRO?
No es frecuente tener déficit de este nutriente, ni siquiera en personas veganas o vegetarianas, ya que el hierro se encuentra en muchos alimentos diferentes.
Personas con dietas basadas en plantas, con intolerancias o alergias si deberían tener en cuenta la ingesta de alimentos que tengan hierro para evitar tener déficit.
La principal consecuencia de la falta de hierro es la anemia ferropénica, que se presenta tras un período prolongado de falta de ingesta de este elemento. Los glóbulos rojos van reduciendo su tamaño y provocan que la sangre transporte menos oxígeno. Esto provoca trastornos intestinales, fatiga, irritabilidad, pérdida de peso o falta de memoria.
Mujeres embarazadas y más aún vegetarianas y veganas, deberían consultar con su médico, ya que normalmente hay que incrementar el consumo de hierro en esta etapa.
Puedes optar por un complejo rico en minerales como el hierro y otras vitaminas para favorecer la absorción en el organismo y potenciar sus efectos beneficiosos.
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
Debemos tener en cuenta que hay dos tipos de hierro: el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal y el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales.
- El hierro hemo o hemínico: forma parte de la hemoglobina o la mioglobina de los animales y nuestro organismo lo absorbe de manera fácil. Se encuentra en carnes, pescados y mariscos, pero no en huevos ni lácteos.
- El hierro no hemo o no hemínico: está presente en alimentos vegetales y en cereales enriquecidos. En este caso, su absorción es menor que la de hierro hemo.
Se puede potenciar la absorción del hierro no hemo tomándolo con alimentos ricos en vitamina C.
El hierro no hemo lo encontramos en:
- Frutas deshidratadas: ciruelas y uvas pasas o albaricoques,
- Cereales fortificados con hierro,
- Legumbres secas: habas, semillas de soja, guisantes o frijoles.
- Semillas: almendras y nueces de Brasil.
- Granos enteros: trigo, mijo, avena o arroces integrales.
- Verduras: espinacas, brócoli, coles y espárragos.
- Algunas especias tienen un alto contenido en hierro, como el tomillo, el comino, el orégano o la canela.
Si combinas estos alimentos en tu dieta junto con cítricos, fresas, tomates o patatas, aumentas la absorción de hierro de una forma muy sencilla.
Sin embargo, hay otros alimentos que reducen la absorción del hierro no hemo en nuestro organismo, como el café y el té, otros minerales y el ácido fítico que se encuentra en cereales y leguminosas.
IMPORTANCIA DEL HIERRO PARA PERSONAS VEGANAS
Una dieta vegana bien planificada y rica en alimentos de todo tipo, aporta todos los nutrientes necesarios y no es sinónimo de falta de hierro ni de ningún otro nutriente, exceptuando la vitamina B12.
Los veganos y vegetarianos solamente consumen el llamado hierro no hemo. Combinando ingredientes ricos en hierro con alimentos que contengan vitamina C estaremos favoreciendo su absorción.
En caso de necesitar un suplemento, fíjate que sea apto para veganos y sigue las recomendaciones para tomar la dosis adecuada para ti.
En este artículo hemos seleccionado suplementos de hierro cien por cien veganos, de marcas de alta calidad y con precios muy competitivos.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE EL HIERRO
- Crea un plan de comida adecuado que te permita la absorción del hierro no hemo correctamente, incluyendo alimentos variados y ricos en nutrientes.
- Recuerda potenciar la absorción del hierro que procede de fuentes vegetales junto con alimentos ricos en vitamina C: tomates, zumo de naranja o limón. Esto puede aumentar su absorción hasta 3 veces más.
- Evita tomar café o té negro si tienes niveles bajos de hierro, ya que algunos alimentos inhiben su absorción.
- No hay estudios que indiquen que las personas veganas tengan deficiencia de hierro, ya que normalmente se consumen frutas y verduras en cantidad adecuada.
