¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macronutrientes presentes en cada célula de nuestro cuerpo y están formadas por aminoácidos.

Pueden ser tanto de origen animal como vegetal, una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo ya que actúan sobre todo en las células y son necesarias para la regulación, estructura y funcionamiento de los tejidos y órganos del cuerpo.

Nuestra piel, cabello, ligamentos, músculos, cartílagos y uñas se componen básicamente de proteína.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA PARA PERSONAS VEGANAS

Existen muchos suplementos en el mercado que nos ayudan a que nuestro cuerpo obtenga la cantidad de proteína recomendada sin necesidad de consumir ningún producto animal. Normalmente se fabrican a base de soja, proteína de guisante, legumbres, cáñamo o avena o un compuesto de varias,

Además de estos suplementos deportivos que se toman fácilmente en un batido, hay otros productos como barritas o snacks veganos con proteínas que podemos llevar al trabajo, al gimnasio o a clase, son ricos en aminoácidos, sacian al instante y se transportan cómodamente en el bolso o la mochila.

¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas se obtienen a través de la alimentación, son el combustible para nuestros músculos y favorecen la regeneración de los tejidos. Participan en la reparación y producción de nuevas células y hormonas en el organismo y además, permiten transportar compuestos esenciales a través de la sangre.

Entre sus principales funciones destacamos:

• Evitan la pérdida progresiva de masa muscular: Muy importante para personas de todas las edades y aún más para los adultos mayores, que son quienes tienen mayor probabilidad de perder músculo.
• Aportan un mayor rendimiento físico: Ayudan a reparar el tejido dañado después de realizar actividad física y son el complemento indispensable de muchos deportistas tras su entrenamiento diario.
• Ayudan al control de peso: Una ingesta adecuada de alimentos ricos en proteína tienen un efecto saciante.

VALORES NORMALES DE PROTEÍNA

El cuerpo humano requiere distinta cantidad de aporte de proteínas dependiendo de varios factores: edad, actividad física, estado de salud…

La dosis recomendada para un adulto sano al día se calcula entre 0,80 a 1 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Una persona que pesa 55 kg necesitaría unos 45 g de proteína por día.

Para seguir una dieta equilibrada deberíamos asegurar que la ingesta proteica está entre un 12-15% de la energía total diaria de calorías.

Es importante resaltar que estas cantidades han de consumirse de manera diaria, ya que el cuerpo humano no almacena proteínas y una vez asimiladas, el sobrante se elimina por diferentes vías.

En caso de niños, mujeres embarazadas y en períodos de lactancia, el consumo de alimentos proteicos debe ser superior, ya que en durante estas etapas aumentan las actividades metabólicas. Sin olvidar nunca la constante necesidad de este nutriente en cada fase de nuestra vida, necesitaremos una ingesta diferente de proteínas.

La necesidad de proteínas varía de unas personas a otras, en el caso de los deportistas, que quieran aumentar su masa muscular, necesitarían una mayor ingesta proteica.

Para personas que sigan una dieta 100% vegetal se recomienda aumentar la ingesta diaria a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso.

¿QUÉ ES UNA PROTEÍNA COMPLETA?

Se dice que una proteína es completa cuando contiene los 9 aminoácidos esenciales en su composición y en cantidad suficiente: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.

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¿QUÉ PASA SI TOMO PROTEÍNAS EN EXCESO?

No existe un riesgo si se ingiere una cantidad mayor de proteínas de forma ocasional, pero un exceso de proteínas prolongado en el tiempo sí podría ser peligroso para la salud.

Se considera un exceso en la ingesta a comer más de 2 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal.

En el caso de proteína de origen animal un exceso de este nutriente iría emparejado a una ingesta mayor de las grasas saturadas que contienen estos alimentos, pudiendo aumentar el colesterol y obstruyendo las arterias.

Entre los problemas más comunes de consumir proteínas en exceso de forma continuada destacamos:

• Deshidratación corporal
• Ganancia de peso
• Problemas de estreñimiento
• Mal aliento
• Acidosis
• Entre los problemas más graves el exceso proteico podría ser causante de numerosas enfermedades como trastornos cardiovasculares

¿CÓMO ELIMINAR EL EXCESO DE PROTEÍNAS EN EL CUERPO?

Si tienes sospechas sobre el nivel de proteínas que ingieres regularmente, sería aconsejable acudir a tu médico y realizar pruebas de orina y sangre.

En casos leves y puntuales de ingesta superior de proteínas se podría contrarrestar el efecto bebiendo agua frecuentemente, tomando alimentos ricos en fibra y llevando una dieta más equilibrada en general, acompañada de ejercicio físico moderado adaptado a tus necesidades y condición física.

El exceso de productos animales ricos en proteína, puede producir acidosis en la sangre: la sangre sufre un desequilibrio y se vuelve más ácida, lo que también ocasiona problemas con el funcionamiento normal de algunas células. Esto se contrarresta comiendo frutas y hortalizas cuyo efecto es alcalinizante y reducen la acidez de la sangre.

¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE PROTEÍNAS?

Es un problema muy poco frecuente en las sociedades desarrolladas, es más común el consumo de proteínas en exceso que el déficit.

Entre los síntomas más comunes de una dieta demasiado baja en proteínas destacamos:

• Fatiga excesiva o crónica: El organismo no tiene la energía suficiente para realizar las tareas del día a día, los músculos pierden volumen y nos sentimos débiles.
• Pérdida de masa muscular: La insuficiencia de proteínas disminuye la masa muscular y nos impide realizar actividades físicas que antes podíamos hacer sin apenas esfuerzo. Estas alteraciones musculares, en un nivel muy avanzado, pueden originar molestos calambres.
• Sensación de hambre constante: Las proteínas se transforman en glucosa y contribuyen a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables. Si no consumes suficiente proteína, los niveles de azúcar fluctúan y pueden ocasionar «bajones» de energía y antojos a deshoras.
• Enfermar con mayor frecuencia: Un nivel bajo de proteínas en el organismo provoca fallos en nuestro sistema inmunológico y nos hace más propensos a contraer infecciones. Nuestro sistema inmunitario necesita proteínas para producir los anticuerpos que luchan contra virus y bacterias. Si no las tiene en suficiente cantidad, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades infecciosas.
• Retención de líquidos y problemas circulatorios.
• Estado de ansiedad y depresión: La nutrición también tiene un papel importante en el estado del ánimo.
• Pérdida de cabello debido a la pérdida de colágeno y queratina: El cabello, las uñas y la piel dependen de las proteínas para regenerarse y la falta de proteínas también influye en su estado.
• Aspecto envejecido en general: Las personas con deficiencia de proteínas suelen sufrir pérdida de cabello, aumento de las arrugas, ojeras, uñas quebradizas y tez pálida. También es posible que las encías se retraigan.

¿CUÁL ES LA MEJOR PROTEÍNA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR?

Si quieres lograr un mejor rendimiento deportivo o asegurarte la ingesta proteica adecuada en tu día a día, es importante consumir alimentos ricos en proteína de forma constante a través de una dieta equilibrada.

En el caso de deportistas que quieran aumentar su volumen de masa muscular, deben saber que no todos los alimentos proteicos funcionan de la misma manera y que algunos son más eficientes que otros.

Para personas veganas y vegetarianas la mejor proteína es la proteína cien por cien vegetal combinada con otros alimentos que aseguren la ingesta de la proteína completa.

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA VEGETAL

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN PROTEÍNA MÁS RECOMENDABLES?

En el reino vegetal tenemos muchos alimentos que contienen proteína en mayor o menor medida:

• Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja)
• Frutos secos (nueces, almendras, pistachos, cacahuetes)
• Cereales (arroz, quinoa, avena, cebada, alforfón)

Estos productos se encuentran en cualquier supermercado, son económicos y muy versátiles para consumir de distintas formas, tanto en verano como en invierno. Lo más adecuado es hacer combinaciones de alimentos que nos aseguren la ingesta equilibrada de todos los nutrientes que aporta cada uno.

Alimentos como la quinoa y la soja, contienen todos los aminoácidos esenciales y por tanto, la proteína completa y se pueden cocinar en combinación con otras verduras, legumbres o cereales para conseguir una comida saludable, equilibrada y nutritiva.

Aunque casi exclusivamente los alimentos de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales, es decir, tienen proteínas completas, en el caso de los vegetales sería necesario realizar una combinación de alimentos.

Si has eliminado los productos animales por completo de tu dieta solo tendrás que incluir ingredientes como el tofu, el seitán o la quinoa y combinarlos con otras verduras, hortalizas y legumbres para asegurar tu ingesta diaria de proteína o potenciar tu alimentación con suplementos o alimentos enriquecidos.

¿HAY ALIMENTOS VEGETALES CON PROTEÍNAS COMPLETAS?

Existe la creencia generalizada de que ningún vegetal tiene la proteína completa, pero esto no es así.

Dentro de una alimentación cien por cien vegetal podemos incluir en nuestra dieta varias legumbres, frutos secos y cereales que sí tienen todos los aminoácidos esenciales en su composición como la soja, las semillas de chía, la quinoa, los garbanzos, algunas alubias, los pistachos, las semillas de cáñamo o el amaranto.

IMPORTANCIA DE TOMAR PROTEÍNAS PARA PERSONAS VEGANAS

En el marco de una alimentación variada y equilibrada, aunque sea estrictamente vegetal y no incluya ningún producto animal, no sería necesario suplementarse.

Si por motivos deportivos, o si estás entrenando de forma intensa y quieres aumentar tu ingesta proteica, estos suplementos te aseguran la dosis adecuada según tus necesidades diarias y además son de alto valor biológico.

Los suplementos nos permiten una mejor planificación de nuestra dieta habitual, en caso de que no tengas mucho tiempo o muchos conocimientos y son una opción rápida y fácil para asegurar la ingesta.

ALGUNOS CONSEJOS

• Consulta siempre con tu médico ante cualquier duda antes de suplementarte.
• Si has dejado los productos animales, debes tener en cuenta los nutrientes en tu dieta vegana o vegetariana para que no te falte la dosis diaria de proteína y evitar la pérdida de masa muscular o una bajada de defensas.
• Los suplementos proteicos evitan el problema que ocasiona el consumo de proteínas procedentes de los productos animales, que pueden causar acidosis en la sangre.
• Para consumir la cantidad óptima de proteínas, hay que hacer una buena planificación para no excederse en la dosis ni quedarse cortos.

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