Las semillas, fuente de ácidos grasos esenciales
¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES?
Los ácidos grasos esenciales o grasas saludables, son un grupo de nutrientes que no sintetiza el organismo y deben obtenerse a través de la alimentación.
Intervienen en el mantenimiento de las membranas celulares de los tejidos y son imprescindibles para la salud. Incluir ácidos grasos de todo tipo, como parte de tu dieta diaria te reportará muchos beneficios nutricionales de forma sencilla.
- Omega 3– Ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en semillas, frutos secos y pescado.
- Omega 6– Ácidos grasos poliinsaturados presentes en aceites vegetales, semillas y frutos secos.
- Omega 9– Ácidos grasos monoinsaturados que interactúan con los Omega 3 y Omega 6. Los encontramos en el aceite de oliva virgen extra, aguacates y almendras.
En nuestra alimentación son mucho más habituales los alimentos ricos en Omega 6 que los alimentos ricos en Omega 3. Por este motivo gran parte de la población presenta descompensación a favor de las grasas Omega 6.
SEMILLAS RICAS EN GRASAS SALUDABLES
Todas las semillas, junto con los frutos secos, son una fuente de grasas saludables para el organismo, algunas en mayor proporción que otras.
6 Semillas que aportan Omega 3 6 y 9 que deberías incluir en tu alimentación
– Semillas de lino o linaza: Repletas de Omega 3 y ácido alfa-linolénico además de fitoestrógenos que también ejercen efectos saludables en el organismo. Contienen una alta cantidad de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal, y tienen minerales como potasio, magnesio, hierro y fósforo.
En la cocina vegana se suelen incluir estas semillas de lino para sustituir al huevo, ya que una vez hidratadas y machacadas tienen un efecto aglutinante.
– Semillas de chía: Llenas de antioxidantes, proteína, fibra, calcio, zinc y fósforo y sin apenas calorías.
El cuerpo las absorbe mejor si están molidas o hidratadas en algún líquido. Cuando se hidratan duplican su tamaño y adquieren una textura gelatinosa que también ayuda a regular el tránsito intestinal.
– Semillas de calabaza: Con altos niveles de ácidos grasos esenciales y fuente de minerales y vitaminas de grupo B, vitamina A, ácido fólico y proteínas.
– Semillas de sésamo: Cargadas de nutrientes y con un sabor muy agradable, repletas de grasas saludables Omega 9 y muy ricas en proteína, fibra, vitaminas B1 y B2 y minerales como el calcio, magnesio, hierro y zinc.
– Semillas de cáñamo: Muy ricas en Omega 3 y 6 y con un aporte de proteínas muy alto, contienen gran cantidad de vitamina E, que actúa como un potente antioxidante.
– Semillas de amapola: Contienen Omega 3 y 6 en óptima proporción, además de vitaminas del grupo B, calcio, magnesio y fósforo, vitamina A y mucha fibra.
Las semillas de lino y las de chía son buenas fuentes de ALA o ácido alfa-linolénico, unos ácidos grasos insaturados que se convierten en ácidos grasos Omega 3 y que normalmente solo se encuentran en pescados, por lo que son una alternativa ideal para dietas basadas en plantas.
Las semillas en general, aportan energía, son muy ricas en fibra, aceleran el metabolismo, tienen un efecto saciante y mejoran la microbiota.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN LOS ÁCIDOS GRASOS?
Las grasas saludables son fuente de energía para el cuerpo e imprescindibles para la salud cardiovascular y metabólica.
- Mantienen saludables la piel, el cabello y las uñas
- Disminuyen el colesterol LDL y aumentan el HDL
- Reducen la inflamación y el dolor de articulaciones
- Previenen los coágulos de sangre
- Protegen al sistema inmunológico y bajan la presión arterial
LOS MEJORES SUPLEMENTOS VEGANOS DE ÁCIDOS GRASOS
Hemos seleccionado los suplementos ricos en grasas saludables que son aptos para personas veganas y vegetarianas, ya que muchos están elaborados con aceites de pescado y otros que se fabrican con aceites vegetales, están recubiertos de gelatinas animales.
¿CÓMO INCLUIR ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES EN LA DIETA DIARIA?
Cualquier semilla se puede añadir cruda o tostada a recetas de ensaladas, cremas, batidos, yogures vegetales, o masas de panes y bizcochos caseros.
Con todas estas semillas se pueden elaborar cremas, como la conocida crema de sésamo o tahini que aporta un sabor muy agradable a cualquier plato, manteniendo sus propiedades nutricionales intactas.
Estas cremas se pueden mezclar con hummus, añadirlas a un plato de pasta o untar en panes y tostadas.
En supermercados, herbolarios y tiendas especializadas se venden también aceites sin refinar y prensados en frío de estas semillas. Mantienen los beneficios de cada semilla y se pueden emplear para aliñar ensaladas o poner sobre unas tostadas.
¿QUÉ PASA SI TOMO DEMASIADAS GRASAS OMEGAS?
Como en todo tipo de alimentos siempre se aconseja un consumo equilibrado de ingredientes.
Aunque las grasas saludables nos aporten numerosos beneficios, un desequilibrio en el consumo de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 tiene consecuencias negativas para la salud.
- Cantidades excesivas de ácidos grasos pueden alterar la capacidad inmunológica del cuerpo
- Se podría producir acumulación de grasa en el hígado
- Un exceso de Omega 3 podría presentar cuadros parecidos a la desnutrición y causar acidez estomacal, vómitos, estreñimiento o diarreas y dolor de estómago
- Un exceso de Omega 6 podría contribuir a la aparición de enfermedades inflamatorias y un envejecimiento acelerado
¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE ÁCIDOS GRASOS?
Algunos síntomas de una deficiencia continuada de grasas esenciales aparecen en la piel y el cabello.
Una pérdida exagerada de pelo y la piel muy seca con tendencia a agrietarse, las uñas quebradizas, fatiga o sequedad ocular, pueden ser síntomas de que no estés consumiendo grasas saludables en suficiente cantidad.
IMPORTANCIA DE LOS OMEGAS PARA PERSONAS VEGANAS
Los veganos, al no consumir Omega 3 del pescado, tienen que tener contar con otras alternativas para conseguir este nutriente.
Todas las semillas se pueden introducir fácilmente en la dieta diaria en masas de pan y bizcochos, para aliñar ensaladas y cualquier otro plato, encima de tostadas o yogures vegetales y batidos o zumos.
Además, si los compramos en forma de aceite, podremos emplearlo para aliñar cualquier plato sin perder ninguna de sus propiedades. Utilízalo siempre en frío, no para cocinar ni freír los alimentos.
En forma de cremas puedes optar por hacerlas en casa o comprarlas hechas, en ese caso fíjate bien que no haya otros ingredientes, es decir, que sea una crema cien por cien de la semilla o el fruto seco y no lleve grasas añadidas, sal o azúcar.
ALGUNOS CONSEJOS
- Incluir semillas como parte de una dieta variada vegana nos aportará numerosos beneficios.
- Ten presente tu ingesta de Omega 3 a diario y reduce el consumo de cualquier grasa industrial. De 6 a 8 gramos de semillas de lino sería suficiente o su equivalente en aceite, de 2,5 a 5 gramos de aceite de lino cubriría las necesidades diarias de ALA.
- Tomar una suplementación de Omega 3 puede ser necesario para personas veganas en casos puntuales, siguiendo una alimentación variada ya lo adquirimos directamente de los alimentos.
- Si por cualquier circunstancia necesitas suplementarte, consulta siempre antes con tu médico y si eres vegano o vegetariano busca un suplemento que no esté fabricado a base de pescado.
