¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A, al igual que la D, E y K son vitaminas liposolubles y el cuerpo es capaz de almacenarlas durante bastante tiempo para mantener una reserva óptima.
Existen dos tipos de vitamina A:
- La vitamina A preformada que se encuentra en alimentos de procedencia animal.
- La provitamina A que se encuentra en alimentos vegetales, la más común es el betacaroteno.
Los betacarotenos son la principal fuente de esta vitamina de la mayor parte de la humanidad.
Esta vitamina se refiere a un grupo de componentes: retinol, retinaldehído y ácido retinoico, que son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y también para la proliferación de las células y para mejorar la visión.
Aunque solamente se encuentra como tal en productos de origen animal, puede ser sintetizada por nuestro cuerpo a partir de los carotenoides que se ingieren a través de frutas y verduras.
Si consumimos una cantidad suficiente de carotenos vegetales nos aseguraremos tener suficientes reservas de esta vitamina, ya que se queda almacenada en el cuerpo durante bastante tiempo y nuestro organismo se encarga de regularla cuando es necesario.
SUPLEMENTOS VEGANOS DE VITAMINA A
¿QUÉ FUNCIÓN TIENE LA VITAMINA A? PROPIEDADES
La vitamina A es antioxidante y mejora nuestro sistema inmunológico. Además, favorece la visión nocturna y es buena para el estado de la piel.
Para ayudar a nuestro organismo a asimilar esta vitamina, se puede complementar su ingesta con alimentos ricos en vitamina E (nueces, semillas y hortalizas de hoja verde) y vitamina C (cítricos, tomates, fresas o brócoli) que la protegen frente a la oxidación y la vitamina B (umeboshi, futos secos, levadura, pan, tempeh o miso) que contribuye a preservarla almacenada.
DOSIS RECOMENDADA DE VITAMINA A
El contenido de vitamina A de los alimentos se expresa como EAR o equivalentes de actividad del retinol:
Para personas sanas adultas la ingesta de referencia es de 900 EAR para hombres y 700 EAR para mujeres (esta cantidad es superior en caso de embarazadas y en período de lactancia).
- Personas veganas que decidan tomar un suplemento de beta-caroteno en forma de pastillas o alimentos enriquecidos deben tener en cuenta que 2 microgramos de beta-caroteno equivalen a 1 microgramo de retinol.
- En alimentos 12 microgramos de beta-caroteno equivalen a 1 microgramo de retinol.
- En el caso del alfa-caroteno o beta-criptoxantina 24 microgramos equivalen a 1 microgramo de retinol.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE VITAMINA A PARA VEGANOS
Un exceso de suplementación a base de retinol podrían causar problemas a largo plazo, un inconveniente que no ocurre si ingerimos esta vitamina con la alimentación o tomamos una dosis adecuada de carotenos.
Lo mejor es incluir alimentos ricos en carotenoides dentro de una dieta variada y rica en todos los nutrientes y en caso de querer suplementarse consultar antes con el médico.
Aquí hemos recopilado los mejores suplementos de vitamina A que son aptos para personas veganas, sin ingredientes de origen animal en su composición, ya que existen algunos con recubrimientos de origen bovino o gelatinas procedentes de animales. Hemos revisado al detalle cada suplemento para garantizarte que son aptos para personas veganas.
¿QUÉ PASA SI TOMO VITAMINA A EN EXCESO?
En esta vitamina un exceso continuado en la dosis recomendada no tiene peligro, si es en consumo de carotenoides, el único efecto molesto es que puede amarillear la piel, pero esto se pasa al dejar de ingerir alimentos ricos en carotenoides durante unos días.
En el caso de excederse con la vitamina A en forma de retinol sí que podría tener consecuencias negativas para la salud.
El exceso de esta vitamina puede causar una enfermedad llamada hipervitaminosis A que ocurre por dos factores: consumir demasiada vitamina A en un corto período de tiempo (aguda) o excederse en las tomas de esta vitamina durante un período largo (crónica).
Los síntomas más frecuentes de esta enfermedad son reblandecimiento de los huesos, osteoporosis, marero, irritabilidad, cefalea, pérdida de cabello…
Tampoco hay que abusar de la suplementación, porque a dosis muy altas podría llegar a ser tóxica.
Consulta siempre con tu médico en caso de duda antes de empezar a suplementarte y sigue siempre las indicaciones de cada fabricante.
¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE VITAMINA A?
Aunque en dietas vegetarianas y basadas en plantas solamente se ingiere esta vitamina por parte de los vegetales, las personas veganas y vegetarianas no muestran una carencia de este nutriente, siempre que sigan una dieta variada.
Si no ingerimos suficiente vitamina A de forma prolongada podría causarnos algunos problemas inmunológicos, sensibilidad a la luz y ceguera nocturna e incluso un retraso en el crecimiento en caso de niños y bebés.
No existe recomendación específica para que los veganos deban suplementarse, tal como ocurre con la vitamina B12.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA A
Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal en forma de retinol: yema de huevo, pescados, los lácteos o hígado y también en muchos vegetales.
En alimentos vegetales ingerimos la provitamina A a través de carotenoides que encontramos en:
- Zanahoria, batata dulce, lechuga iceberg, mangos, paprika o pimentón, nísperos, espinacas, pimientos rojos, endivias, calabaza, pimienta roja, berros, caquis, hojas de mostaza, melón, guisantes, tomate y papaya.
Con una ingesta adecuada de alimentos vegetales ricos en provitamina A, las personas veganas, vegetarianas o con dietas basadas en plantas no tendrán ninguna carencia.
Si decides tomar un suplemento asegúrate que sea apto para veganos y no esté elaborado a base de retinol ni lleve otros ingredientes de origen animal en su composición.
IMPORTANCIA DE LA VITAMINA A PARA PERSONAS VEGANAS
Como para el resto de la población, la vitamina A es esencial para que el organismo pueda funcionar de forma correcta.
Los veganos, al ingerir solamente productos vegetales obtendrían la vitamina A de los carotenoides, asegúrate de incluir alimentos ricos en este nutriente cada día y consume alimentos ricos en otras vitaminas como B, E y C que favorecen su absorción.
Añade zanahorias a tus guisos y ensaladas, incluye algunas frutas ricas en esta vitamina en tu dieta diaria y no te faltará este nutriente. Ante cualquier duda consulta con tu médico o nutricionista.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA VITAMINA A
- Obtener la vitamina A que nuestro organismo necesita es posible a partir de vegetales y frutas.
- Los carotenoides presentes en los alimentos vegetales ricos en esta vitamina, son además ricos en antioxidantes y ayudan a disminuir el riesgo de contraer algunas enfermedades.
- Para mejorar la absorción de carotenoides basta con cocer previamente los alimentos o consumirlos junto con alguna grasa saludable.
- Grandes dosis de retinol en el cuerpo pueden resultar tóxicas, pero no existe toxicidad en el caso de la provitamina A presente en los vegetales.
