¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, o ácido ascórbico, es un tipo de vitamina hidrosoluble que actúa como un potente antioxidante y es esencial para el correcto funcionamiento del organismo.
Este nutriente es necesario para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos.
Nos ayuda a absorber el hierro y refuerza nuestro sistema inmunológico. Gracias a su efecto antioxidante aumenta la respuesta del cuerpo hacia todo tipo de virus y bacterias.
El cuerpo no produce ni almacena vitamina C, por lo que es necesario ingerirla mediante alimentos ricos en este nutriente. La mayor parte de la población tiene niveles normales de esta vitamina adquiriéndola a través de una dieta variada.
SUPLEMENTOS VEGANOS DE VITAMINA C
¿QUÉ FUNCIÓN TIENE LA VITAMINA C?
La vitamina C es vital para la síntesis normal de proteínas, colágeno, L-carnitina y de las hormonas catecolaminas (epinefrina (adrenalina), norepinefrina y dopamina).
Nuestro organismo necesita niveles suficientes de vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria que ayuda a la cicatrización de las heridas.
Nos ayuda a luchar contra los efectos nocivos de los radicales libres y potencia nuestro sistema inmunitario, reforzándolo para combatir infecciones.
VITAMINA C EN DEPORTISTAS
Es una vitamina muy importante para personas que realicen deporte, la vitamina C favorece al cartílago por el crecimiento de colágeno y permite el funcionamiento normal de huesos, piel, dientes, cartílagos, encías y vasos sanguíneos.
Es muy apropiada para deportistas que soportan carga en tendones y ligamentos y tienden a lesionarse más de lo habitual, como es el caso de corredores.
¿QUÉ CANTIDAD DE VITAMINA C SE PUEDE TOMAR AL DÍA?
La cantidad diaria de vitamina C que se recomienda para personas adultas es de 65 a 90 miligramos. En el caso de mujeres la dosis está en 75 mg y 90 mg en el caso de los hombres, con edades a partir de 18 años en adelante.
Para niños y adolescentes la dosis recomendada es menor.
Es una cantidad fácil de adquirir en nuestra dieta diaria, ya que el zumo de dos naranjas ya nos aporta unos 100 mg.
El límite máximo se calcula en 2000 mg al día, por encima de esta cantidad podríamos empezar a notar algunos síntomas asociados a un exceso.
Algunas personas como fumadores, embarazadas o que tomen alguna medicación que puede interferir en la absorción de este nutriente, podrían necesitar una cantidad más elevada de vitamina C. Hay anticonceptivos, diuréticos y antidepresivos que impiden a nuestro organismo absorber la vitamina C de forma correcta.
Si estás pensando en suplementarte con vitamina C es recomendable que consultes con tu médico que ajustará la dosis precisa en caso de necesitar suplementación.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE VITAMINA C PARA VEGANOS
Hemos seleccionado los mejores suplementos de esta vitamina, asegurándonos que no contienen ningún ingrediente de origen animal en su composición. Suplementos con dosis óptimas de vitamina C perfectos para un uso diario y aptos para personas veganas y vegetarianas.
¿QUÉ PASA SI TOMO VITAMINA C EN EXCESO?
Es poco probable que un exceso de vitamina C resulte perjudicial, normalmente, al ser una vitamina hidrosoluble, cualquier sobrante se elimina por la orina.
Síntomas leves producidos por una ingesta excesiva de vitamina C:
- Náuseas, vómitos y diarreas
- Acidez estomacal y cólicos abdominales
- Dolor de cabeza
- Insomnio
A veces ocurre que consumimos suficiente vitamina C en los alimentos y añadimos además suplementación de forma innecesaria. Para que el cuerpo vuelva a equilibrarse, basta con moderar la ingesta de vitamina C.
Una dosis de más de 2.000 miligramos diarios en adultos se considera una ingesta excesiva.
La acumulación de vitamina C en el organismo provoca trastornos de tipo digestivos: diarrea, náuseas, acidez estomacal y dolor abdominal.
Un exceso de vitamina C en niños, puede causar acumulación de oxalato cálcico que podría dañar la función renal y hepática, bajar los niveles de calcio y producir arritmias cardíacas.
¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE VITAMINA C?
Si sigues una dieta variada y equilibrada seguramente adquieras la dosis diaria necesaria de esta vitamina mediante la alimentación. La deficiencia de esta vitamina ocurre cuando la dieta es insuficiente o cuando la absorción por el intestino no es adecuada.
La consecuencia más grave de una deficiencia de vitamina C es la enfermedad del escorbuto, muy rara en esta época en la que tenemos acceso a todo tipo de alimentos frescos.
Personas con dietas basadas en plantas, veganos y vegetarianos ya adquieren su dosis diaria mediante la ingesta de frutas y verduras frescas donde se encuentra este nutriente.
Sin embargo, puede que por diversos factores no estés absorbiendo la vitamina C correctamente, o no llegues a la dosis recomendada para ti. Debes saber que los síntomas de deficiencia de vitamina C aparecen bastante tiempo después de que tu cuerpo carezca de este nutriente.
Algunos síntomas provocados por deficiencia de vitamina C pueden ser:
- Anemia causada por la insuficiente absorción de hierro, con consecuente aparición de tez pálida, mareos y cansancio generalizado
- Dificultad para la cicatrización de heridas causada por deficiencia de colágeno
- Sangrados debido a la rotura de los tejidos que soportan los vasos sanguíneos, normalmente aparecen en las encías, nariz y ojos, aunque pueden aparecen en otras partes del cuerpo
- Hematomas y petequias, que aparecen por la fragilidad capilar de los vasos sanguíneos
- Deformidades óseas y aumento del riesgo de fracturas
- Pérdida del cabello y debilidad de las uñas, cartílagos, articulaciones y dientes
- Dolor óseo e hinchazón en el cuerpo
- Aumento del riesgo de contraer gripes y resfriados, la falta la carencia de vitamina C altera varias funciones del sistema inmune y perjudica la formación de glóbulos blancos
La falta de esta vitamina también puede producir alteraciones químicas cerebrales.
En el caso del escorbuto se produciría hinchazón, hemorragia en las encías y dolor articular.
La carencia de vitamina C se puede evitar con facilidad, con un consumo suficiente de frutas y verduras.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA C
Hay muchos alimentos ricos en vitamina C que podemos encontrar en cualquier frutería o supermercado.
Un zumo de 2 naranjas al día, ya nos aporta más cantidad diaria de la recomendada para personas adultas. Igualmente otras frutas y verduras son ricas en este nutriente.
- Todas las frutas cítricas (mandarinas, naranjas o pomelos)
- Otras frutas y verduras como el kiwi, las fresas, frambuesas, uvas, el melón o la guayaba, el mango, los pimientos rojo y verde, brócoli, coliflor, espinacas, tomates, las patatas y los boniatos.
IMPORTANCIA DE LA VITAMINA C PARA PERSONAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
Con una dieta rica en alimentos frescos seguramente se cubrirán tus necesidades diarias de vitamina C.
La vitamina C tiene un origen cien por cien vegetal y se produce de forma natural por las plantas. Una alimentación vegana normalmente aporta más vitamina C que una dieta a base de animales.
En el caso de que tu organismo no absorba esta vitamina consulta con tu médico para saber si realmente necesitas un suplemento.
En personas veganas una ingesta adecuada de vitamina C ayudará a absorber mejor el hierro, luchar contra infecciones y construir los vasos sanguíneos y los huesos.
Ayuda al organismo a absorber mejor el hierro, un mineral muy importante, por lo que combinar alimentos con ambos nutrientes nos hará aprovechar mejor las propiedades de ambos.
Favorece la asimilación de calcio en los huesos y combate el estrés oxidativo del tejido óseo.
ALGUNOS CONSEJOS
- Es importante realizarse análisis periódicos antes de suplementarse y consultar con el médico.
- La vitamina C ayuda al organismo a absorber mejor el hierro: organiza tus comidas con alimentos ricos en ambos nutrientes: lentejas y zumo de naranja o espinacas con un chorrito de zumo de limón.
