¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D está considerada como una hormona esteroidea que actúa en prácticamente todos los órganos y sistemas del organismo. Nos ayuda a mantener los niveles normales de calcio y fosfato en la sangre.
Los rayos solares, sobre todo los UV producen hasta cierto punto vitamina D en nuestra piel, pero necesitamos de dos factores: la materia prima y la activación.
Esta vitamina es liposoluble y se distribuye muy bien en la grasa, a más cantidad de grasa corporal, menos cantidad de vitamina D circula en sangre, por lo que la dosis adecuada para cada persona dependerá entre otros factores, del peso corporal.
SUPLEMENTOS VEGANOS DE VITAMINA D
¿QUÉ FUNCIÓN TIENE LA VITAMINA D? PROPIEDADES
Las personas con valores adecuados de este micronutriente viven más tiempo y en mejores condiciones, es una vitamina muy importante que tiene miles de funciones, aquí te contamos algunas de las más importantes:
- Es fundamental para el metabolismo del calcio y de los huesos
- De vital importancia para la síntesis hormonal
- Es esencial para el sistema inmunitario, nervioso y muscular
- Algunos estudios asocian niveles bajos de vitamina D a la depresión
- Ayuda a conservar los telómeros y retrasa el envejecimiento celular
- En niños previene el raquitismo y en adultos evita la osteomalacia, que genera dolor óseo y debilidad muscular
Para que la vitamina D realice correctamente sus funciones en nuestro organismo, debe ser activada mediante la exposición a la luz solar.
Normalmente, entre 5 y 15 minutos de exposición de brazos y cara es suficiente, siempre que no llevemos protector solar y teniendo como prioridad la salud de la piel, para no sufrir quemaduras solares.
FUENTES DE VITAMINA D
La vitamina D se encuentra fundamentalmente en productos de origen animal: salmón, sardinas, yemas de huevo o bacalao. En estos alimentos aparece en dosis muy bajas, y para cumplir la ingesta diaria recomendada, habría que comer grandes cantidades de estos pescados o varios huevos a diario.
Por este motivo la vitamina D suele aparecer en déficit en muchas personas, tanto vegetarianas y veganas como las que incluyen productos animales en su alimentación.
En el caso de personas veganas y vegetarianas que quieran suplementarse hay suplementos aptos para veganos en forma de vitamina D3 que no es de origen animal sino «sintetizada en laboratorio».
Algunos alimentos pueden contener vitamina D vegetal o vitamina D2 como productos fortificados: zumos, tofu enriquecido, cereales para el desayuno, margarinas, o leches vegetales.
En la naturaleza los champiñones y hongos cultivados con exposición solar también contienen esta vitamina.
Se aconseja, siempre que sea posible, ingerir alimentos o suplementos que contengan este nutriente y exponerse un rato cada día a la luz del sol.
VALORES NORMALES DE VITAMINA D
Las fuentes de vitamina D no son muy abundantes y normalmente casi todas las personas tienen déficit de este micronutriente.
También influye la luz solar a la que estemos expuestos según la época del año o en lugar donde vivimos, si trabajamos en horarios nocturnos o en lugares cerrados sin acceso a la luz del sol.
La vitamina D se mide en nanogramos por mililitro (ng/mL) y se consideran adecuados cuando están entre 30 y 100 ng/ml. Se considera insuficiencia de vitamina D cuando los valores están entre 20 y 30 ng/ml, y deficiencia cuando el valor está por debajo de 20 ng/ml.
Para conocer tus niveles exactos de vitamina D, es necesario realizarse un análisis de sangre antes de valorar si necesitas un aporte extra de este nutriente.
VITAMINA D EN LA DIETA
La vitamina D se encuentra fundamentalmente en productos de origen animal.
Personas veganas, vegetarianas y con dietas basadas en plantas pueden optar por incluir alimentos fortificados en su alimentación diaria, pero normalmente no alcanzarían la dosis diaria recomendada.
Un buen suplemento de vitamina D3 apto para veganos sería suficiente para cubrir las necesidades de esta vitamina, recordando que si además nos exponemos al sol cuando sea posible, estaremos potenciando su absorción.
Vitamina D y la exposición solar
La vitamina D necesita ser ingerida en alimentos o suplementos y después ser activada con la exposición directa a los rayos del sol. De 5 a 15 minutos, dependiendo de la hora y la incidencia solar, dejando los brazos, manos y cara expuestos serían suficientes para activar este micronutriente.
Si tienes horarios de trabajo nocturnos, estás demasiado tiempo en lugares cerrados sin iluminación natural o en zonas donde no puedes exponerte al sol, consulta con tu médico que valorará si necesitas un suplemento y cuál es el que más te conviene.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE VITAMINA D PARA VEGANOS
Si decides suplementarte con vitamina D elige suplementos de calidad aptos para veganos. Un simple análisis y una consulta con el médico son suficientes para saber si es necesaria la suplementación.
Hemos escogido suplementos cien por cien aptos para veganos de vitamina D, asegurándonos que no llevan gelatinas ni otros ingredientes de origen animal que podrían ser aptos para personas vegetarianas, pero no para veganos.
Tanto el exceso como el déficit de esta vitamina puede tener efectos secundarios nocivos.
En el caso de personas veganas o vegetarianas, se puede obtener suficiente vitamina D2 o ergocalciferol de fuentes vegetales y en el caso de la vitamina D3 o cholecalciferol, se encuentran suplementos sintetizados en laboratorio que son aptos para veganos. Actualmente, en el mercado se encuentran suplementos aptos para veganos de D2 y D3.
¿Cuándo se recomiendan los suplementos de vitamina D?
En la suplementación de vitamina D encontramos dos formas diferentes: la vitamina D2 y la vitamina D3, ambos aumentan la concentración de esta vitamina en la sangre. Mientras que la primera es de origen vegetal, la segunda suele derivarse de productos animales, por lo que hay que fijarse muy bien en los ingredientes para elegir una que sea apta para veganos.
Las personas que se suplementan de forma habitual, suelen ser mayores de 65 años, mujeres en periodo de lactancia, personas de piel oscura que sintetizan menos esta vitamina, o que tengan obesidad o problemas de hígado.
¿QUÉ PASA SI TOMO VITAMINA D EN EXCESO?
Un exceso de vitamina D puede ser perjudicial para la salud, ya que se acumula en el tejido graso.
Cuando la concentración en sangre es muy elevada puede de provocar pérdida de apetito y peso, náuseas y vómitos, debilidad, dolor de cabeza, depresión y la formación de depósitos de calcio en los riñones.
Una excesiva ingesta de vitamina D podría ser causa de un aumento de calcio en la sangre y en la orina.
Un exceso de vitamina D3, se almacena en los depósitos grasos del cuerpo y puede ser utilizada durante el invierno o los días con poca luminosidad solar, pero no conviene excederse de la dosis diaria recomendada según tu peso y edad para no sufrir ninguna consecuencia indeseada.
¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE VITAMINA D?
No todos los déficits afectan de la misma forma al organismo, pero uno de los más graves, dada la enorme cantidad de funciones que tiene en nuestro cuerpo, es el déficit de vitamina D.
Problemas asociados a la absorción de esta vitamina o la falta de exposición al sol pueden causar deficiencias.
Una carencia de vitamina D durante la infancia y la niñez provoca deformaciones óseas, características del raquitismo, mientras que en los adultos, dicha carencia provoca un ablandamiento de los huesos.
Un déficit de vitamina D debilita los huesos, lo que ocasiona que estos se fracturen con mayor facilidad y además puede producir dolores óseos y musculares, mala absorción de calcio y fósforo.
El déficit de vitamina D en el organismo tiene consecuencias muy similares al déficit de calcio, ya que ambos están estrechamente relacionados.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D
Muy pocos alimentos son ricos en esta vitamina, y la mayoría como el pescado azul, salmón, marisco, hígado de bacalao, lácteos o huevos son de origen animal y por tanto, no son consumidos por personas veganas.
En el reino vegetal hay menos opciones, solamente algunas setas y champiñones podrían contener esta vitamina, y alimentos como aguacate o germen de trigo son dudosos como fuente de vitamina D, aunque son muy ricos en otros nutrientes.
Personas veganas y vegetarianas sí que pueden ingerir alimentos fortificados como leches vegetales enriquecidas, siempre y cuando estén fortificadas con vitamina D apta para veganos y no con algún ingrediente procedente de pescado.
En el mercado también podemos encontrar zumos y cereales a los que se ha añadido este micronutriente.
Ningún alimento fortificado va a proporcionarnos niveles suficientes para cubrir las necesidades diarias, ya que la cantidad que aportan es muy pequeña.
La mejor opción para dietas basadas en plantas son las setas, champiñones y hongos que hayan sido expuestos a la luz solar y que sintetizan vitamina D2.
Estos hongos y champiñones normalmente se cultivan en la oscuridad con lo que no nos aportarían vitamina D, sin embargo, algunos estudios han mostrado como exponer al sol setas y champiñones de cualquier variedad, de media hora a una hora antes de cocinarlas, aumenta sus niveles de vitamina D2.
Personas veganas y vegetarianas que quieran suplementarse, pueden encontrar suplementos elaborados a partir de levadura y hongos que sí son aptos para veganos.
IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D PARA PERSONAS VEGANAS
Como hemos visto, la vitamina D está presente en muy pocos alimentos de origen vegetal, por lo que si además no tomas un rato de sol a diario, trabajas por la noche o en algún lugar donde no recibas luz del sol directa, puede que necesites un suplemento de forma ocasional, en la época otoñal o durante el invierno.
Antes de suplementarte consulta con tu médico para saber si necesitas realmente un suplemento.
Siempre que te sea posible, consume algún alimento fortificado con vitamina D que sea apta para veganos y toma un poco de sol a diario descubriendo tus manos, brazos y cara.
Aprovecha el buen tiempo para realizar actividades al aire libre, mientras que en invierno puedes tomar alimentos enriquecidos o incluso suplementarte de forma puntual. Un día nublado también aumenta la formación de vitamina D en la piel y durante el verano incluso llegan a duplicarse sus efectos.
Si decides suplementarte sigue las indicaciones de cada fabricante y consume la dosis diaria recomendada.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA VITAMINA D
- Toma un rato el sol cada día entre 5 y 15 minutos siempre que sea posible.
- Incluye dentro de tu alimentación setas, hongos y champiñones que puedes incorporar a tu dieta de muchas formas para obtener vitamina D de forma natural.
- Compra alimentos aptos para veganos fortificados con D2.
- En caso de querer suplementarte, si eres vegano o vegetariano asegúrate de que el suplemento es apto para veganos, de lo contrario podría estar elaborado con aceite de pescado.
