¿Qué es el zinc?
Es un mineral que se encuentra en las células del cuerpo, protege nuestro sistema inmunitario y nos ayuda a combatir virus y bacterias. Es un elemento muy necesario, aunque en pequeñas cantidades, para el funcionamiento del organismo.
Este nutriente garantiza el correcto crecimiento y desarrollo en la infancia y también sustituye células más viejas por otras nuevas.
SUPLEMENTOS VEGANOS DE ZINC
¿PARA QUÉ SIRVE EL ZINC? PROPIEDADES
Se encarga de realizar las tareas de cada célula del cuerpo y es indispensable para una buena salud.
Contribuye a mantener sano el cabello, la piel y las uñas y fortalece las defensas de nuestro sistema inmunitario.
Nuestro organismo no puede producir este oligoelemento esencial por sí mismo y por este motivo tiene que adquirirlo a través de una correcta alimentación.
Es importante durante toda la vida y especialmente en los primeros años, una cantidad adecuada de zinc en nuestras células permite que el cabello crezca y que las heridas curen. También ayuda en la producción de testosterona y activa ciertas proteínas para que formen el músculo.
Si lo consumimos después de comer, favorece al páncreas a producir insulina, lo que reduce el nivel de azúcar en la sangre.
Actúa junto con el selenio, otro mineral muy importante, para proteger al cuerpo del efecto nocivo de los metales pesados, como puede ser el plomo. Ambos interactúan neutralizando la toxicidad de estos metales en el organismo.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS VEGANOS DE ZINC
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VALORES NORMALES DE ZINC
La dosis media de ingesta diaria de zinc recomendada es de 11 miligramos para hombres adultos y 8 miligramos en el caso de mujeres adultas.
Se aconseja tomar la dosis recomendada junto con las comidas, dividiendo el aporte entre todas ellas, ya sea con alimentos ricos en zinc, como con ayuda de algún suplemento apto para veganos.
En caso de dietas con alguna restricción alimentaria, como puede ser una alimentación vegana estricta o vegetariana, alergias o intolerancias, quizá no se consuman tantos alimentos ricos en este nutriente. Aun así, antes de suplementarte consulta con tu médico que valorará la idoneidad de incluir algún suplemento de este mineral.
Seguir una alimentación vegana no significa tener niveles bajos de zinc, ya que también está presente en alimentos de origen vegetal, aunque en menor proporción.
¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO PUEDO TOMAR ZINC?
Algunos estudios indican que el zinc, tomado de manera regular, puede reducir el riesgo de padecer un resfriado común e incluso tomar un suplemento hace que los síntomas sean menos intensos.
No es necesario suplementarse con zinc, al contrario de lo que sucede con la vitamina B12, ya que el cuerpo lo adquiere a través de los alimentos. Si tienes problemas con la absorción de este elemento, consulta con tu médico que te dará las pautas para suplementarte correctamente y no sobrepasar la dosis diaria recomendada.
¿QUÉ PASA SI TOMO ZINC EN EXCESO?
Normalmente, cuando se ingiere con los alimentos no suelen existir problemas de exceso de este mineral, aunque al suplementarnos sí podría ocurrir si superamos la cantidad diaria recomendada.
De todo el aporte de zinc que recibe el organismo, solo somos capaces de asimilar el 20% de este nutriente.
- Se considera una dosis segura hasta un límite de 25 miligramos de zinc por día. Si se sobrepasa esta cantidad durante varios días, lo más probable es empezar a notar algunos síntomas.
- Un exceso de zinc de forma habitual, más de 150 mg al día, puede inhibir la absorción de otros minerales e incluso debilitar el sistema inmune. También podríamos notar un sabor metálico en la boca, bajadas de presión arterial o convulsiones y dolor en las articulaciones.
- Tomar una dosis de más de 200 mg de zinc podría ser peligroso, provocar náuseas y vómitos, diarrea o caída del cabello.
- En el caso de ingerir una cantidad entre 225 y 450 miligramos a la vez, se pueden presentar problemas gastrointestinales, diarrea o vómitos.
Demasiada ingesta de zinc de manera habitual, dificulta la absorción de hierro, llegando a producir anemia.
El cobre también pierde su eficacia debido a un exceso de zinc y puede llevar a entumecimiento y debilidad en las extremidades.
Lo mismo ocurre con el calcio y el magnesio, que podrían verse bloqueados y ocasionar una deficiencia en su absorción produciendo pérdida ósea o debilidad extrema.
En dosis muy altas el zinc puede ocasionar una reducción del colesterol HDL, que es el considerado como saludable.
¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE ZINC?
Una dieta variada y equilibrada suele cubrir los requerimientos de todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. En casos puntuales de enfermedades digestivas o dietas con alguna restricción, como es el caso de veganos y vegetarianos, puede que la cantidad de zinc que se consuma sea insuficiente, ya que nuestro intestino delgado absorbe menos zinc de los alimentos de origen vegetal.
El cuerpo también pierde este mineral a través del sudor, en épocas de mucho calor, o durante el ejercicio se incrementa la pérdida de zinc. Lo más recomendable es consultar con el médico ante cualquier duda sobre déficit y necesidad de suplementación.
Algunas causas de deficiencia de zinc:
- El estrés, las enfermedades inflamatorias crónicas del intestino o realizar deporte de forma intensa, conducen a fluctuaciones en el equilibrio de este mineral
- Las mujeres embarazadas y lactantes también tienen más riesgo de desarrollar una deficiencia de este mineral
Algunos síntomas de deficiencia de zinc:
- Puede debilitar el sentido del olfato y ocasionar problemas de visión
- Provoca pérdida de cabello y que las uñas se rompan con mayor facilidad
- Podrían surgir problemas en la cicatrización de heridas
- Causa diarreas y una mayor probabilidad de contraer infecciones
En caso de los niños, una deficiencia, también puede producir retraso en el crecimiento infantil, además de todos los síntomas anteriores. Además, se asocia tener niveles muy bajos de este mineral, a una concentración muy baja de testosterona.
Si tu médico te ha diagnosticado un déficit, puedes incluir más alimentos ricos en este nutriente dentro de tu dieta habitual o tomar complementos.
¿INTERACTÚA EL ZINC CON OTROS MEDICAMENTOS O SUPLEMENTOS?
Tomar zinc puede perjudicar el efecto de algunos fármacos como las penicilaminas, los diuréticos y los antibióticos. Una vez dentro del organismo, todos los minerales compiten entre sí y pueden impedir que entren en el torrente sanguíneo.
Si estás tomando medicación, consulta siempre con tu médico antes de suplementarte con zinc, en caso de ser necesario.
ALIMENTOS RICOS EN ZINC
Este oligoelemento se encuentra frecuentemente en muchos productos de origen animal, pero también los encontramos, aunque en menor cantidad, en alimentos vegetales.
- Alimentos de origen animal ricos en zinc:
Ostras, carnes rojas, pollo, langosta, cangrejos o salmón. - Alimentos vegetales ricos en zinc:
Avellanas, almendras, azuki, copos de avena, germen de trigo, salvado de trigo, mijo, cebada, chía, lentejas, frijoles, guisantes, quinoa, nueces, cacahuetes, centeno, tofu, tempeh, tahine, cereales integrales, piñones, semillas de calabaza, espinacas, brócoli, espárragos o coliflor.
El zinc procedente de alimentos de origen animal se aprovecha mejor que el de los vegetales, pero no se dan casos significativos de carencia en personas con una dieta basada en plantas, siempre que se siga una dieta equilibrada y se incluyan alimentos ricos en este nutriente.
La vitamina C y las proteínas en general, favorecen la absorción de zinc, en cambio, el ácido fítico que hay en legumbres, semillas y cereales y el ácido oxálico que se encuentra en muchas plantas, la disminuyen.
Prepara en tu dieta combinaciones que potencien la absorción de zinc y ten en cuenta los antinutrientes que pueden disminuir su eficacia.
IMPORTANCIA DEL ZINC PARA PERSONAS VEGANAS
Veganos y vegetarianos,, mujeres embarazadas y lactantes, los atletas y personas con enfermedades intestinales inflamatorias crónicas, tienen un mayor riesgo de tener niveles bajos de zinc.
Si eres vegano o vegetariano, y llevas una dieta variada y saludable, probablemente no sea necesario que te suplementes con zinc, ya que no tienes por qué tener carencia de este nutriente.
Hay muchos alimentos vegetales que contienen zinc y puedes potenciar su absorción combinándolos con alimentos ricos en vitamina C, una ingesta correcta de proteína también mejora su asimilación.
Los fitatos que se encuentran en semillas y vegetales ricos en fibra, actúan como antinutrientes del zinc, haciendo que este se absorba en menor medida.
Para potenciar la absorción de zinc podemos emplear algunas técnicas como:
- Germinado de legumbres, granos, frutos secos o cereales
- Cocción de los alimentos para eliminar los fitatos
- Remojar legumbres y frutos secos para disminuir el contenido de ácido fítico
- Fermentación, que puede ayudar a la absorción de minerales, como es el caso de la soja o el tempeh
- Tostado de frutos secos
Si tienes problemas causados por un déficit de zinc, consulta con tu médico y si eres vegano elige siempre un suplemento apto para veganos.
ALGUNOS CONSEJOS
- El cuerpo no puede ingerir varios minerales a la vez, ya que interfieren en la absorción unos con otros. Nunca tomes al mismo tiempo zinc, hierro, calcio o cobre.
- Comprueba tus niveles de zinc en sangre mediante una analítica antes de suplementarte y consulta siempre con tu médico en caso de tomar otros suplementos o medicación.
- El zinc se encuentra en muchos alimentos vegetales, inclúyelos en tu dieta vegana habitual y no tendrás carencia de este nutriente.
