¿Qué es la vitamina B12?

Es una vitamina hidrosoluble del grupo B, esencial para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, además incide en la formación de la sangre y de algunas proteínas.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua, esto significa que cuando el cuerpo las absorbe, la cantidad sobrante se expulsa a través de la orina.

Suplementos de Vitamina B12 para veganos

¿Dónde se encuentra esta vitamina?

La vitamina B12 se encuentra de forma natural en las bacterias que están en la tierra donde crecen las verduras y hortalizas.

Cuando ingerimos estos alimentos obtenemos la vitamina B12 de las plantas, pero en la actualidad las verduras se desinfectan tanto que se elimina cualquier rastro de B12. Los productos cárnicos contienen B12 porque los “animales de granja” reciben este suplemento en la comida.

La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 mediante una alimentación variada y equilibrada. En el caso de personas con una alimentación cien por cien vegetal, los expertos en nutrición recomiendan complementar la dieta con un aporte extra de esta vitamina.

Tanto si eres vegano, como si sigues una dieta basada en plantas, se recomienda tomar un suplemento que asegure la ingesta de la dosis diaria adecuada de vitamina B12. La suplementación es la opción más fácil, segura y económica.

La vitamina B12 recomendada es la llamada cianocobalamina, la forma más estudiada y por tanto, más segura como suplemento. Aquí el concepto de calidad precio esta más que justificado, ya que es un suplemento que habría que tomar durante toda la vida.

¿PARA QUÉ SIRVE LA VITAMINA B12? PROPIEDADES Y FUNCIONES

• Es una vitamina fundamental para el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, el cerebro, la formación de la sangre y de varias proteínas
• Es una vitamina muy estable y aunque sea almacenada durante un tiempo prolongado, no pierde su efectividad

VALORES NORMALES DE B12

La dosis recomendada depende de varios factores y de la periodicidad con la que se vaya a tomar el suplemento vitamínico.

Aunque hay algunas diferencias entre distintas entidades especializadas en nutrición, la cantidad semanal recomendada para personas sanas adultas sería de 2000 mcg (tomados en una o dos tomas), o un suplemento diario de 25-100 mcg. Mientras que para personas veganas se aconseja una ingesta de 2400 mcg por semana.

La dosis indicada para veganos es algo mayor y muchos expertos están recomendando esta ingesta superior en los últimos años.

Lo mejor es consultar con tu médico para que te asesore según tus circunstancias: mujeres embarazadas, bebés, lactantes, fumadores o personas que tomen medicación que pueda reducir la absorción de esta vitamina.

Por lo general, esta cantidad se suele conseguir sin problema con una dieta que incluya alimentos de origen animal, siendo solo casos concretos los que puedan presentar déficit o exceso de vitamina B12, y que están asociados a problemas relacionados con una mala absorción o eliminación de la misma por parte del organismo.

¿QUÉ PASA SI TOMO VITAMINA B12 EN EXCESO?

La acumulación de vitamina B12 en el organismo no es algo común ni se ha detectado que exista dosis tóxica, sin embargo, podría suceder en personas que tienen problemas de riñón y no consiguen eliminar los desechos del cuerpo. En este caso se debería consultar con el médico para encontrar opciones para eliminar el exceso de B12.

El resto de población sana eliminaría el exceso por la orina sin ninguna otra complicación.

Algunos síntomas nos indican que tenemos un exceso de esta vitamina como:

• Leves: Visión borrosa, vómitos, diarreas y desórdenes gástricos
• Graves: Formación de coágulos de sangre que impide el flujo sanguíneo normal
  Esto no es algo muy común y solamente ocurre cuando nuestro organismo no elimina adecuadamente el exceso de vitamina B12 sobrante. Ante cualquier duda hay que consultar siempre con el médico.

¿CUÁNTO TIEMPO SE ALMACENA LA VITAMINA B12 EN EL CUERPO?

Esta vitamina y a diferencia de casi todas las demás, se almacena sobre todo en el hígado en grandes cantidades, hasta que el organismo la necesita para realizar alguna función.

Incluso si se dejara de consumir durante un largo período de tiempo, quedaría depositada en el organismo durante varios años antes de empezar a notar los problemas ocasionados por carencia de vitamina B12.

¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE VITAMINA B12?

La falta de vitamina B12 tiene consecuencias negativas en el organismo. El déficit de esta vitamina puede ocasionar diversos problemas de salud como: anemia, problemas de memoria y confusión mental, cambios de humor, fatiga y debilidad muscular, pérdida de equilibrio o sensación de hormigueo o entumecimiento, entre otros.

Estos síntomas pueden tardar años en manifestarse: el cuerpo almacena entre 1.000 y 2.000 veces la cantidad de vitamina B12 que se suele ingerir en un día. Por este motivo, es importante planificar muy bien la dosis adecuada de este nutriente a corto, medio y largo plazo.

La deficiencia de vitamina B12 se conoce como anemia megaloblástica, y provoca debilidad y cansancio e incluso pérdida de apetito y peso.

Los signos de una deficiencia de vitamina B12 en bebés, además de anemia, incluyen retraso en el crecimiento y desarrollo tardío.

La carencia de vitamina B12 podría causar daños en el sistema nervioso, por este motivo es de vital importancia tratar cualquier deficiencia lo antes posible.

En una analítica periódica podrás controlar fácilmente tus niveles de vitamina B12 en sangre solicitando antes de hacértela que quieres conocer estos valores.

¿NECESITO SUPLEMENTOS DE VITAMINA B12 SI CONSUMO ALIMENTOS FORTIFICADOS?

Muchos alimentos enriquecidos con esta vitamina se venden en supermercados, como bebidas o yogures vegetales, algunos sucedáneos de carnes veganas o cereales para el desayuno, pero solamente consumiendo estos productos resulta difícil controlar la ingesta exacta de este nutriente y podría no llegar a cubrir las necesidades diarias.

Como un apoyo dentro de una alimentación variada, este tipo de productos son muy beneficiosos, pero no es suficiente.

La mayoría de organizaciones veganas y nutricionistas especializados aconsejan suplementarse con vitamina B12 a todas las personas que lleven una dieta estrictamente vegetariana, vegana o basada en plantas.

¿QUÉ PASA SI TOMO VITAMINA B12 Y ALCOHOL?

Un consumo excesivo de alcohol está relacionado con una mala absorción de este micronutriente en el organismo, por lo que personas que habitualmente consuman gran cantidad de alcohol podrían tener carencia de vitamina B12.

¿INTERACTÚA LA ABSORCIÓN DE VITAMINA B12 CON OTROS MEDICAMENTOS O SUPLEMENTOS?

La correcta absorción de la vitamina B12 puede verse afectada por otros medicamentos y suplementos dietéticos y es algo a tener en cuenta.

• Fármacos inhibidores de la acidez gástrica retardan la liberación de ácido clorhídrico en el estómago y esto ocasiona una deficiencia de B12
• La metformina utilizada para el tratamiento de la pre diabetes y la diabetes podría reducir la absorción de la vitamina B12 y disminuir sus niveles en la sangre.
• En el caso de otros suplementos, la vitamina C puede inhibir la absorción de B12, pero basta con espaciar las tomas unas dos horas o más.

¿Qué ocurre con la vitamina B12 y la espirulina?

Se ha considerado a la espirulina como fuente de vitamina B12 de forma errónea, ya que está demostrado que produce una pseudo vitamina B12, un análogo de este nutriente que puede llegar e incluso bloquear el metabolismo de la B12 y disminuir su eficacia.

Consulta con tu médico que será quien valore qué otros medicamentos o suplementos podrían afectar a la absorción de la vitamina B12.

VITAMINA B12 Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Dentro de una alimentación sana y equilibrada las personas deberían obtener la mayoría de los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de los alimentos, que contienen todo lo que el organismo necesita: vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otros componentes beneficiosos para la salud.

En el caso de personas con intolerancias, alergias o que no consumen algunos alimentos, como los vegetarianos y veganos, sí que se recomienda el consumo de alimentos fortificados y suplementos dietéticos que pueden aportar nutrientes que no se consumirían en las cantidades mínimas recomendadas mediante la alimentación.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B12

Se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, especialmente en la carne y el pescado, leche y sus derivados, huevos y mariscos.

No existe ninguna fruta, verdura u hortaliza que contenga vitamina B12, por lo que en caso de personas con una dieta basada en plantas, resulta de vital importancia el tomar suplementos que aseguren la ingesta de este nutriente.

Encontramos algunos alimentos fortificados con B12 en el mercado, como cereales, bebidas y yogures de soja o carnes vegetales enriquecidas que puedes incorporar a tu dieta, pero sería necesario suplementarse si eres vegano o vegetariano estricto.

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B12 PARA PERSONAS VEGANAS

Esta vitamina es esencial para nuestro organismo y muy importante en personas que no consumen productos animales, que sería la fuente principal de B12 en dietas convencionales.

Aunque puedas consumir con frecuencia alimentos fortificados con esta vitamina es necesario suplementarse semanal o diariamente siguiendo la dosis indicada según tus circunstancias.

Aunque hay veganos que no consumen suplementos de vitamina B12 y no presentan ningún síntoma, no sabemos a largo plazo qué consecuencias podría tener sobre nuestro organismo una deficiencia de este nutriente.

Estos suplementos son muy seguros y económicos y no merece la pena correr el riesgo de desarrollar alguna enfermedad por falta de esta vitamina.

ALGUNOS CONSEJOS

• Lleva un control de tu nivel de vitamina B12 mediante analítica de sangre periódica, para ir ajustando la dosis a tus necesidades.
• Toma la dosis adecuada según tu edad y circunstancias, teniendo en cuenta la cantidad contenida en cada suplemento para no quedarte corto ni pasarte.
• Es importante consultar con tu médico ante cualquier duda para ajustar la dosis a tus necesidades.
• Complementa la suplementación con alimentos enriquecidos siempre que puedas, pero recuerda que no son suficientes para garantizar la ingesta recomendada.

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Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B12